Raccomandazioni della Federazione Medico Sportiva Italiana per la ripresa dell’attività fisica “Post-Covid-19” da parte di tutta la popolazione che non pratica sport agonistico: SCARICA LE LINEE GUIDA
Da Sportesalute.eu
L’emergenza legata all’infezione da Coronavirus (Covid-19) ha imposto a tutta la popolazione, e quindi anche alle persone fisicamente attive o che abitualmente svolgono attivita? sportiva, scelte di responsabilita? per favorire la salvaguardia della salute collettiva. Nonostante fossero il modo migliore per prevenire e contrastare la diffusione dell’infezione, le raccomandazioni proposte hanno comportato restrizioni negli spostamenti e per la pratica di attivita? fisica all’aperto, riducendo inevitabilmente la quantita? di esercizio fisico svolto e aumentando la sedentarieta?.
In accordo con l’Organizzazione Mondiale della Sanita? (OMS), la mancanza di attivita? fisica e uno stile di vita sedentario comportano circa 3.2 milioni di morti ogni anno. Infatti, e? ben noto che l’attivita? fisica rappresenta un potentissimo strumento per ridurre il rischio di mortalita? e di numerose malattie croniche. E? stato dimostrato che l’esercizio fisico regolare riduce efficacemente il rischio di malattie del sistema cardiovascolare, riduce il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2, aumenta la densita? minerale ossea e la massa muscolare e, influisce positivamente sulla salute mentale. Una corretta quantita? di attivita? fisica, svolta con le dovute cautele e in condizioni di assoluta sicurezza, e? quindi un elemento imprescindibile della vita di tutte le persone. Dal lato opposto, studi di fisiologia dell’esercizio mostrano come anche brevi periodi di ridotta attivita? fisica (minori di 4 settimane) o completo allettamento (vedasi ad esempio gli studi di Bed-Rest eseguiti per simulare le condizioni di ridotta gravita? nello spazio) comportino profonde alterazioni strutturali e funzionali a livello di tutti gli organi, muscoli inclusi.
Sebbene l’importanza di mantenersi “attivi” sia regolarmente presente nei principali quotidiani e mezzi di comunicazione e, nonostante numerosi centri sportivi e organizzazioni abbiano messo a disposizione programmi di allenamento gratuiti, accurate e precise raccomandazioni per la ripresa di uno stile di vita attivo sono necessarie per garantire un efficace mantenimento della salute generale ed evitare possibili conseguenze negative.
La Federazione Medico Sportiva Italiana (FMSI), Federazione medica del CONI fin dal 1929 e unica Societa? Scientifica accreditata dal Ministero della Salute per la Medicina dello Sport, vuole scendere in campo per offrire una serie di indicazioni che possano contribuire all’attuazione di un corretto stile di vita da parte di tutta la popolazione che non pratica sport agonistico, incentivando, in particolare, la regolare attivita? fisica durante e dopo l’emergenza epidemiologica legata alla diffusione del Coronavirus.
In un momento in cui si auspica una ripresa della natalita? nel Paese, vale sicuramente la pena ricordare il fondamentale valore dell’esercizio fisico per le coppie che intendono concepire. E? stato infatti dimostrato il suo agire positivo sulle cellule germinali (spermatozoi e cellule uovo) per una crescita ottimale del futuro bambino e una diminuzione del rischio di malattie croniche nell’eta? adulta.
CONSEGUENZE FISIOLOGICHE DELLA RIDOTTA ATTIVITA? FISICA
La riduzione della quantita? quotidiana di attivita? fisica (genericamente definibile come detraining) comporta una perdita parziale o completa degli adattamenti fisiologici indotti dall’esercizio fisico. Le evidenze scientifiche mostrano che la massima capacita? di svolgere attivita? aerobiche si riduce gia? dopo 2-4 settimane di inattivita?, in primo luogo come conseguenza di una riduzione della capacita? del cuore di spingere il sangue verso i tessuti periferici (i.e. gittata cardiaca) nonostante un aumento della frequenza cardiaca del 5-10% a parita? di attivita? fisica sub-massimale svolta. Nello stesso modo, il detraining causa alterazioni sia nella struttura che nella funzionalita? del muscolo: la letteratura scientifica mostra che la densita? capillare del muscolo, la distribuzione delle fibre muscolari, gli enzimi muscolari, la sezione trasversale (CSA), la forza e la potenza muscolare sono tutte influenzate negativamente da periodi variabili di detraining, fino a portare il muscolo a non disporre piu? delle sue caratteristiche funzionali e strutturali (atrofia muscolare) se l’inattivita? e? prolungata per numerose settimane.
RACCOMANDAZIONI PER LA RIPRESA DELL’ATTIVITA? FISICA
Per quanto affermato in precedenza e? fondamentale che dopo un periodo di ridotto esercizio fisico e aumentata sedentarieta? una adeguata attivita? fisica, finalizzata alla tutela della salute, venga praticata con le dovute cautele e in condizioni di assoluta sicurezza, con gradualita? e periodicita? corrette. Atleti professionisti, sportivi amatoriali o anche coloro che svolgono attivita? lavorative usuranti e gravose non possono quindi riprendere le proprie attivita? senza tener conto degli effetti deleteri del detraining. Questo infatti esporrebbe a situazioni di affaticamento precoce per ridotte capacita? aerobiche o a infortuni per alterata funzione dei muscoli, risultando controproducente per la salute. Nella ideazione e nello svolgimento delle sessioni di esercizio fisico sara? quindi importante attenersi a determinate indicazioni in termini di intensita?, frequenza, volume e modalita? di esercizio, applicando quanto suggerito dalle comunita? scientifiche internazionali e dall’Organizzazione Mondiale della Sanita? e come gia? suggerito dalla FMSI nelle recenti Linee Guida Italiane di Prescrizione dell’Attivita? Fisica per adulti sani. Qui di seguito alcune raccomandazioni generali che consigliamo di seguire per la costruzione di un programma di ricondizionamento fisico.
GRADUALITA?: Dopo un periodo di detraining e? fondamentale rispettare un concetto di gradualita? nella ripresa. Una ripresa dell’attivita? fisica aumentando sia volume che intensita? ma senza modulare al meglio i tempi di recupero potrebbe comportare eccessiva stanchezza o, in alcuni casi, causare infortuni muscolari o problemi di salute. Il “ricondizionamento fisico” dovrebbe prevedere un programma di allenamento contenente esercizi posturali, di stretching, di core- stability e di equilibrio. Raggiunti questi obiettivi di base, sarebbe consigliato introdurre esercizi per l’aumento del tono muscolare e, contemporaneamente un programma di attivita? di resistenza per migliorare la capacita? aerobica. Nella fase iniziale puo? essere utile alternare i giorni di allenamento con giorni di riposo o aumentare di qualche minuto ogni giorno il volume di attivita? fisica quotidiana praticata. In seguito sarebbe opportuno introdurre gradualmente movimenti specifici delle eventuali attivita? sportive praticate.
QUANTITA?: Fino a quando non sara? possibile riprendere la regolare attivita? fisica all’aperto e/o in palestra, il suggerimento e? quello di mantenere uno stile di vita attivo dedicando almeno 30-45 minuti ogni giorno alla pratica di attivita? che permettano il mantenimento di un buono stato di salute. Non appena le direttive governative lo permetteranno, la quantita? di attivita? fisica quotidiana potra? essere aumentata fino a rispettare le linee guida internazionali esistenti sull’attivita? fisica, cosi? come quelle dell’FMSI, che suggeriscono di praticare attivita? fisica per un totale di 150-300 minuti a settimana, in combinazione con esercizi di tonificazione muscolare e flessibilita?.
INTENSITA?: L’intensita? del lavoro deve variare a seconda delle condizioni fisiche individuali e dell’eta?, nonche? delle condizioni climatiche, possibilmente aumentandola gradualmente nel tempo. Per le attivita? di tipo aerobico le linee guida consigliano attivita? di intensita? moderata per la maggior parte della settimana, con una parte delle singole sedute svolta ad intensita? piu? alta. Tuttavia nelle attuali condizioni di isolamento potrebbe essere difficile eseguire esercizi di intensita? vigorosa e il decondizionamento fisico potrebbe esporre a rischi, compresa la riduzione della risposta del sistema immunitario verso l’infezione. La scelta ideale dovrebbe quindi essere quella di svolgere attivita? di intensita? moderata, con frequenza cardiaca intorno al 60-70% della massima frequenza cardiaca teorica (generalmente calcolata con la formula: FCmax = 208 – 0.7 X eta?). Se non si puo? monitorare la frequenza cardiaca durante l’esercizio, ci si puo? basare sul livello di fatica percepito, cercando di gestire l’intensita? tra leggero e moderatamente intenso (i.e. percepisco lo sforzo impegnativo ma sono in grado di parlare mentre faccio esercizio).
FREQUENZA: Si consiglia di praticare esercizio fisico nella maggior parte dei giorni della settimana, associando attivita? aerobiche di moderata intensita? in combinazione con esercizi di rafforzamento muscolare e flessibilita? due volte a settimana. Dal momento che evidenze scientifiche mostrano effetti negativi sulla salute se si supera la soglia di 6-8 ore al giorno di tempo totale in posizione seduta, sarebbe consigliabile interrompere la sedentarieta? ogni 30-60 minuti con attivita? fisica a bassa intensita? o attivita? quotidiane.
MODALITA?: I programmi variano a seconda se l’attivita? fisica viene svolta indoor (a casa) o all’aperto (al momento della ripresa autorizzata). Il programma di attivita? fisica dovrebbe comprendere sia attivita? per la tonificazione muscolare sia attivita? aerobica. Per il mantenimento del tono muscolare si possono usare piccoli pesi e/o elastici. Nel caso non fossero a disposizione, si possono praticare esercizi a corpo libero (ad es. piegamenti e flessioni) o sostituire i pesi con oggetti di uso quotidiano (ad es. bottiglie d’acqua, libri, ecc.). Per le attivita? aerobiche, si possono utilizzare attrezzi per l’home-fitness (ad es. cyclette, tapis roulant) oppure marciare sul posto, saltare la corda o utilizzare le scale. Le varie fasi di esercizio o i diversi esercizi possono essere intervallati da fasi di riposo che, con il migliorare delle condizioni fisiche, possono ridursi di durata. Prima dell’inizio dell’attivita? fisica e? opportuno dedicare 5 minuti allo stretching ed altrettanto dedicare gli ultimi 5 minuti ad una fase di defaticamento con esercizi di allungamento muscolare.
RACCOMANDAZIONI PER LA RIPRESA DELL’ATTIVITA? FISICA ALL’APERTO
Quando sara? possibile riprendere l’attivita? fisica all’aperto sara? necessario aumentare gradualmente la quantita? di esercizio praticato quotidianamente fino a raggiungere le linee guida indicate. Se il periodo di isolamento ha comportato un aumento di peso corporeo, sara? assolutamente raccomandato il ritorno al peso forma, abbinando alla ripresa dell’attivita? fisica anche un regime dietetico controllato, moderatamente ipocalorico e ricco di vitamine e con attenzione ad una appropriata idratazione. Inoltre, potrebbe essere utile una valutazione presso un medico specialista in medicina dello sport per un corretto inquadramento delle proprie condizioni di salute e delle effettive possibilita? fisiche, soprattutto per quelle persone con fattori di rischio per malattie croniche o persone in eta? oltre i 50 anni. Per le persone che sono state affette da coronavirus, dopo il benestare dell’infettivologo ma prima della ripresa dell’attivita?, e? certamente consigliabile una valutazione da parte dello specialista.
Nelle fasi iniziali sara? estremamente importante attenersi alle precauzioni suggerite a tutela della salute di tutti. Sara? quindi consigliabile:
- Praticare attivita? fisica a livello individuale, rispettando l’eventuale indicazione all’utilizzo di una mascherina chirurgica per coprirsi naso e bocca.
- Mantenersi a distanza da altre persone. Considerato che l’attivita? fisica aumenta la frequenza e la profondita? degli atti respiratori e di conseguenza lo spazio percorso dalle goccioline di saliva presenti nel nostro respiro, sara? necessario aumentare la distanza di sicurezza portandola ad almeno 5 metri durante cammino, corsa e altre attivita? aerobiche come yoga e pilates e ad almeno 20 metri nel caso del ciclismo.
- Evitare di lasciare in luoghi condivisi con altri gli indumenti indossati per l’attivita? fisica, ma riporli in zaini o borse personali e, una volta rientrato a casa, lavarli separatamente dagli altri indumenti.
- Appena possibile, dopo l’attivita? fisica, lavarsi accuratamente le mani con acqua e sapone per almeno 20 secondi, sciacquandole ed asciugandole con una salvietta monouso. Se non si ha accesso ad acqua corrente e? possibile ricorrere, se sono disponibili, a prodotti di disinfezione
- Bere sempre da bicchieri monouso o bottiglie personalizzate.
- Buttare subito in appositi contenitori i fazzolettini di carta o altri materiali usati come cerotti, bende, ecc., (ben sigillati).
- Non toccarsi gli occhi, il naso o la bocca con le mani non lavate.
- Coprirsi la bocca e il naso con l’incavo del gomito o con un fazzoletto, preferibilmente monouso, ma non con la mano, qualora si tossisca o starnutisca.
Il periodo di lockdown ha sicuramente messo a dura prova la nostra tenuta psicofisica e per molti ha rappresentato un problema di efficienza funzionale del nostro organismo. La Federazione Medico Sportiva Italiana si augura che queste raccomandazioni possano accompagnare i cittadini ad un percorso di riadattamento virtuoso ai corretti stili di vita, contribuendo cosi? alla prevenzione delle malattie.
