A cura di Graziano Scarascia – Non tutti funzioniamo meglio alle stesse ore. Nuove ricerche sul sonno suggeriscono che il benessere dipende anche dall’incontro, o dallo scontro, tra il nostro orologio biologico e gli orari imposti dalla vita quotidiana.
Alle sette del mattino c’è chi è già lucido, pronto a lavorare o ad allenarsi. E c’è chi, pur avendo dormito, impiega molto più tempo a sentirsi davvero presente. Spesso interpretiamo questa differenza come una questione di disciplina: chi si alza presto sarebbe organizzato, chi fatica sarebbe poco motivato. Ma il nostro rapporto con gli orari è più complesso. Non dipende soltanto dalle abitudini: entrano in gioco anche i ritmi biologici individuali.
Non siamo tutti sincronizzati allo stesso modo. In psicologia e nella ricerca sul sonno si parla di cronotipo: la tendenza a essere più attivi nelle prime ore del giorno, nelle ore serali o in una fascia intermedia. Non è un’etichetta rigida, né una giustificazione per dormire poco. È una caratteristica che può cambiare con l’età e interagire con luce, impegni, salute e comportamenti. Il problema nasce quando gli orari richiesti dalla scuola, dal lavoro o dalla famiglia restano molto lontani da quelli nei quali riusciamo a riposare e funzionare meglio.
Pensiamo a un giovane che la sera si sente concentrato e creativo, ma ogni mattina deve essere in classe alle otto. Oppure a una persona che lavora fino a tardi e cerca di recuperare nel fine settimana. Il calendario sociale procede in una direzione, l’organismo sembra seguirne un’altra. Questo scarto viene spesso chiamato social jetlag: non serve attraversare fusi orari per sperimentare la sensazione di vivere con due orologi diversi.
Il rischio di trasformare una differenza in un difetto. Quando un’abitudine viene giudicata soltanto in termini morali, possiamo finire per attribuire alla persona una colpa che non spiega il problema. Naturalmente le scelte contano: schermi accesi fino a notte, caffeina e orari imprevedibili possono peggiorare il riposo. Ma chiedere a tutti di funzionare nello stesso momento, ignorando le differenze individuali, può produrre frustrazione e senso di inadeguatezza.
Che cosa ci dicono gli studi più recenti? Una ricerca finlandese pubblicata nel 2026 su Sleep Health ha esaminato 2.266 persone che lavoravano. I partecipanti con cronotipo serale riferivano più spesso difficoltà nel separare lavoro e vita privata, minore recupero dopo il lavoro e maggiori problemi di salute mentale. Le difficoltà di recupero contribuivano a spiegare parte dell’associazione con l’ansia. Non significa che essere “gufi” provochi depressione o ansia: lo studio è osservazionale e mette in luce relazioni, non un destino biologico.
Un secondo studio, pubblicato nel settembre 2026, ha seguito 258 adulti per sette giorni, registrando il sonno con dispositivi EEG e rilevando quotidianamente l’umore. È emerso un piccolo ma interessante circuito: una serata vissuta con emozioni positive si associava a un addormentamento più tardivo; andare a dormire più tardi, a sua volta, si associava a un minore affetto positivo il giorno successivo. I ricercatori non hanno dimostrato un rapporto di causa ed effetto, ma hanno osservato quanto sonno e vita emotiva possano influenzarsi reciprocamente nel quotidiano.
Non conta soltanto quante ore dormiamo. Un’analisi del 2025 su quasi 80.000 partecipanti della UK Biobank, seguiti per una mediana di sette anni e mezzo, ha associato una maggiore regolarità del sonno a una minore probabilità di successivi episodi di depressione e ansia, anche tenendo conto della durata. È un dato importante, ma non va trasformato nella promessa che basta andare a letto alla stessa ora per prevenire un disturbo psicologico. Il sonno è uno dei fattori del benessere, non l’unico.
La ricerca invita anche alla prudenza. Uno studio del 2026 su 400 adulti irlandesi ha trovato relazioni modeste tra social jetlag e stress percepito, mentre la qualità soggettiva del sonno mostrava un legame più consistente con lo stress. Dunque non ogni variazione d’orario è dannosa e non ogni persona serale è in difficoltà. Più che cercare una regola valida per tutti, occorre comprendere come ciascuno dorme, recupera e vive i propri impegni.
Una questione che riguarda anche le organizzazioni. Se un atleta si allena quando è esausto, o un lavoratore inizia attività complesse quando è ancora poco vigile, il problema non riguarda necessariamente la volontà. Scuole, associazioni sportive e luoghi di lavoro possono interrogarsi su quanto margine esista per rendere gli orari più sostenibili. Non sempre si possono cambiare i turni o posticipare l’inizio delle lezioni; si può però evitare di confondere automaticamente la fatica con la scarsa motivazione.
Prendersi cura del sonno, in fondo, significa anche imparare a conoscersi. Non per diventare schiavi di un’applicazione o di una tabella, ma per riconoscere quando la nostra routine ci sostiene e quando ci costringe a una continua rincorsa. Un buon equilibrio non coincide con l’orario perfetto: è quello che rende possibile riposare a sufficienza, partecipare alla vita sociale e mantenere energie per ciò che conta.
E forse la domanda da porsi non è soltanto «A che ora dovrei alzarmi?», ma anche «Quali condizioni mi permettono di essere presente, lucido e disponibile nelle mie relazioni?». Perché rispettare il proprio ritmo non significa sottrarsi agli impegni: significa cercare un modo più consapevole e sostenibile di abitarli.
Tre spunti pratici
- Osserva i tuoi ritmi senza giudicarli. Per una o due settimane annota quando vai a letto, quando ti svegli e in quali momenti ti senti più vigile. Cerca schemi, non colpevoli: anche i giorni liberi possono offrire indicazioni.
- Proteggi la regolarità possibile. Prova a mantenere orari di sonno e risveglio abbastanza stabili, assicurandoti un tempo di riposo adeguato. Luce naturale al mattino e una routine serale tranquilla possono aiutare, senza pretendere rigidità assoluta.
- Negozia dove puoi, chiedi aiuto quando serve. Se turni, studio o impegni familiari rendono difficile recuperare, cerca piccoli aggiustamenti praticabili. Se insonnia, sonnolenza o umore basso persistono, confrontati con un professionista sanitario.
Le vostre domande
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Per saperne di più
Pierson-Bartel R., Ujma P. (8 settembre 2026). Sleep timing regulates mood: A multilevel-EEG study of daily life. Sleep Health.
Merikanto I. e coll. (2026). The role of recovery from work and work-life spillover in the association between chronotype and mental health problems. Sleep Health, 12, 488–495.
Li D.-R. e coll. (2025). Regular sleep patterns, not just duration, critical for mental health: association of accelerometer-derived sleep regularity with incident depression and anxiety. Psychological Medicine.
Kelly R. M., Coogan A. N. (2026). Cross-sectional associations of subjective sleep quality, chronotype and social jetlag with perceived stress in a sample of Irish adults. Sleep and Biological Rhythms.
Dott. Graziano Scarascia
Psicologo Clinico – Therapoint Forma Mentis
Grazie al protocollo d’intesa tra AiCS e Therapoint Forma Mentis, i soci AiCS possono accedere a condizioni dedicate per i servizi di consulenza e sostegno psicologico.